◇ インナーマッスルエクササイズ

>>三日坊主の人でも大丈夫なダイエットとは?

ヒップアップのエクササイズ|男のダイエット

ヒップアップのダイエットには、おしりの周りの筋肉(大殿筋、中殿筋、小殿筋)を鍛えるのが最も効果があります。エスササイズをする時は、おしりに意識をおいてエクササイズをします。

初心者向けのバックキック:両ひざを床につきます。(こどもと遊ぶときの馬の姿勢です。)頭と背中をまっすぐに保ちます。顔を上げないように注意しましょう。
この姿勢から足を後ろに蹴り上げます。上げる高さは、床と平行になるくらいで十分です。エアロビクスのビデオなどで高く上げるのを見ますが、中年男性は無理をしない、床と平行でいいです。
右足を20回、次に左足を20回行います。足を下ろすときに、太ももを胸のほうにひきつけるように行うと効果的です。

初心者向けのヒップリフト:床に仰向けに寝ます。次に両ひざを立てて、手は体の横に置き手のひらを下にして、床につけます。この姿勢から、ゆっくりとお尻を持ち上げます。限界まで上げたらゆっくりと元の位置まで下ろします。これを15回繰り返します。

中級者向けのワイド・フォワード・ランジ:床に気をつけの姿勢で立ちます。手を腰または頭の後ろで組みます。この姿勢から片足を大きく前に踏み出します。腰を深く落として前に出した足でふんばり、その前足の瞬発力で元の姿勢に戻ります。右足、左足各10回からはじめます。ひざへの負担が大きいので最初は踏み出す幅を小さくして、慣れてきたらしだいに広くしていくといいでしょう。

このワイド・フォワード・ランジは、おしりのヒップアップの効果だけではなく、太ももを引き締める効果もあります。足を前に出すときにバランスをくずしてふらついてしまう時は、踏み出す幅を小さくして行います。ふらつかない幅でできるようになったら、広くしていきます。
最終的には大きく足を踏み出して、腰を深く落とす姿勢をめざします。
このエクササイズができるようになれば、老後の足腰の心配はいりませんので、がんばりましょう。

おなかをすっきりさせる|男の健康ダイエット

30代頃から、おなかがだんだんと出てきたり、わき腹にたるみが見つかったりしたら、ダイエットは大腰筋という筋肉を鍛えるのがいちばんです。大腰筋は人が歩くのに必要な筋肉で、外からは見えない筋肉です。
この筋肉を鍛えると、背骨や骨盤のゆがみが治ります。姿勢がよくなり、出ていたおなかや太もものひきしめ、ヒップアップに効果があります。
大腰筋を鍛えるエクササイズは足を使ったエクササイズが有効です。
とくに水平足踏みは、大腰筋をいちばん簡単に鍛えることができます。

水平足踏みエクササイズ
◎まっすぐ、顔を正面に向けて立ちます。
◎歩く動作と同じ様に右足を上げて、左腕を前に出します。上げた右足の太ももが床と平行になるようにします。左腕もできるだけ大きく振ります。
◎足を上げたら、そのまま1秒くらいキープしてからゆっくり下げて、次は、左足をあげて右腕を前にだします。
◎前に進まず、その場で繰り返します。
◎左右あわせて50回からスタートして、3ヶ月で200~300回を目標にします。
◎足を上げたときにふらつく場合は、椅子や机などにつかまって行います。
◎大腰筋はおなかの中にありますから、その部分を意識しながらエクササイズします。

大腰筋が衰えてくると、つまずいたり、転びやすくなります。歳をとって階段を上がるときに、自分では足が上がっているつもりでも階段につまずくのは、大腰筋が衰えている証拠です。
そのままにしておくと、どんどん大腰筋は衰えてしまい、足腰が弱くなり、寝たきりのベッド生活になることもあります。
大腰筋を鍛えるのは、おなかをすっきりさせるだけでなく、老化防止にもつながります。